Stress verminderen met ademhalingsoefeningen

Wanneer je last hebt van stress kan het zinvol zijn om op je ademhaling te letten. Door bewust bezig te zijn met je ademhaling komt je lichaam meer tot rust. Ja hartslag gaat omlaag en je kunt jezelf snel meer ontspannen voelen. Je kunt ademhalingsoefeningen ook goed gebruiken om in slaap te komen.

Wees je bewust van je ademhaling

In de meeste gevallen ben je je niet bewust van je ademhaling. Wanneer je merkt dat je last hebt van stress, is het goed om hier juist wel eens bij stil te staan.

Wanneer je gespannen bent, is je ademhaling vaak ook wat hoger. Eén van de makkelijkste ademhalingsoefeningen is om na iedere uitademing even te pauzeren. De pauze duurt net zo lang tot je weer de behoefte voelt om adem te halen. Je hoeft hierbij niet eens je ademhaling te sturen. Adem in door je neus, pauzeer even en adem dan weer door je neus uit. Deze oefening focust zich vooral op je gedachte verzetten van de stressbron naar je ademhaling. Deze simpele oefening kun je overal uitvoeren en helpt je direct te ontspannen.

Buikademhaling

Van nature heeft iedereen een diepe buikademhaling. In de loop der jaren raken de meesten deze diepe ademhaling kwijt en wordt de ademhaling steeds hoger. Het is wel mogelijk om dit jezelf weer opnieuw aan te leren!

Een oefening die hierbij helpt, is om één hand op je borst te leggen en één hand op je buik. Haal vervolgens diep adem door je neus en zorg ervoor dat deze adem helemaal tot onderin je buik gaat. Je buik gaat hierbij wat boller staan. Probeer de ademhaling wat langer te laten duren dan dat je gewend bent. Herhaal dit voor zo’n tien minuten om helemaal tot rust te komen. Doordat je je aandacht bij je ademhaling moet houden is er geen plaats meer voor gedachten en stress.

De 4-7-8 ademhaling voor meer ontspanning

Een methode die al eeuwen gebruikt wordt door Indiase yogi is de 4-7-8 methode. Een ademhalingsoefening waarbij je in 4 tellen rustig inademt door je neus, vervolgens je adem voor 7 seconden vasthoudt en vervolgens gedurende 8 tellen rustig door je mond uitademt.

Door je ademhaling te vertragen, dwing je je hart om langzamer te gaan kloppen en dat zorgt voor meer ontspanning in je lichaam. Daarnaast heeft deze oefening ook een ontspannende werking op je geest. Door je te focussen op je ademhaling, vermindert je centrale zenuwstelsel ook langzamerhand van activiteit, waardoor gevoelens van stress verminderen. Voor veel mensen helpt deze oefening ook om beter te kunnen slapen, maar je zou deze oefening ook in andere (stressvolle) situaties kunnen toepassen.