Goed en voldoende slapen is belangrijk om je energiek te voelen, maar ook om goed te kunnen herstellen van een training. Niet iedereen komt gemakkelijk in slaap of kan goed doorslapen. Hierdoor heb je overdag minder energie, kun je je futloos voelen en herstel je minder goed. Daarnaast zorgt vermoeidheid er ook voor dat je eerder geneigd bent om minder gezonde keuzes te maken in je voedingspatroon.
Hoe kun je je slaappatroon verbeteren?
Tip 1: Plan je slaappatroon
Net zoals voor je voeding en je training, is het belangrijk om ook voor je slaappatroon een planning te maken. Weet je dat je in de ochtend vroeg uit je bed moet voor je werk? Plan dan geen training meer laat op de avond ervoor als je weet dat je daardoor moeilijk in slaap komt. Maak een weekplanning zodat je altijd voldoende slaap kunt pakken.
Tip 2: Voeding
Ook voeding heeft invloed op de slaapkwaliteit. Zo zorgt cafeïne ervoor dat je alert blijft en je minder goed in slaap valt. Het effect van cafeïne is per persoon verschillend, maar je doet er goed aan om ’s avonds geen koffie of cafeïne houdende dranken te nuttigen. Ook de inname van alcoholhoudende dranken kan je slaappatroon verstoren.
Tip 3: Slaapomgeving
Door je slaapkamer goed in te richten, kun je de slaapkwaliteit verbeteren. De ideale slaapomgeving is koel, donker en stil. Zet dus bijvoorbeeld je raam open of zorg voor een goede ventilator. Daarnaast kunnen verduisterende gordijnen helpen om goed te slapen.
Tip 4: Vermijd fel licht in de avond
Waar fel daglicht in de ochtend ervoor zorgt dat je weer energiek opstaat, kun je dit felle licht in de avond beter vermijden. Wanneer je wordt blootgesteld aan felle verlichting, wordt de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon) verminderd en wordt je alertheid juist verhoogd. Het gaat hierbij niet alleen om de verlichting in je kamer. Ook het licht van je telefoon, tv of laptop zorgt voor deze verminderde aanmaak van melatonine. Gebruik minimaal één uur voor het slapen gaan geen beeldschermen meer. Lees eens een boek!
Tip 5: s’Nachts onvoldoende slaap? Doe een middagdutje!
Misschien niet voor iedereen weggelegd, maar middagdutjes zijn een goede manier om je lichaam toch nog wat extra rust te geven. Korte middagdutjes van 30 minuten kunnen je lichaam al een flinke boost geven en zorgen ervoor dat je je weer energiek voelt. Slaap echter niet langer dan 30 minuten, want dan kun je je juist meer slaperig voelen.
Ik hoor je denken. Kan ik dan nooit meer naar een feestje of een keer korter slapen? Natuurlijk kan dat wel! Het gaat om de structuur. Hetzelfde als bij voeding. Als je altijd gezond eet en je gaat een keer uit je dak met fastfood dan is dat helemaal niet erg. Proberen patronen wel zoveel mogelijk aan te houden. Het werkt het beste voor je lichaam.
Het moeilijkste is om een uur voor het slapen gaan schermen te vermijden (telefoon, laptop).