Dit is een bekende uitspraak onder vrouwen, maar hoe kunnen we die billen nou het beste trainen?

Vrij recentelijk (maart 2020) publiceerde ‘’the Journal of Sport Science and Medicine’’ een nieuw onderzoek, waarin werd onderzocht wat de ultieme bil-oefening is.

De wetenschappers onderzochten de activiteit van de Gluteus Maximus ook wel de grote bilspier genoemd, bij verschillende oefeningen. En daar kwam een toch wel wat verrassende nummer 1 naar voren. Spoiler: het was niet de hip thrust of de lunge! 

De top 10 oefeningen ziet er als volgt uit:

1. Step-up
2. Lateral step-up
3. Diagonal step-up
4. Crossover step-up
5. Hex bar deadlift
6. Rotation barbell hip thrust
7. Traditional barbell hip thrust
8. American barbell hip thrust
9. Belt squat
10. Split squat

De onderzochte lijst bestaat uit 24 oefeningen en de veel gedane back squat sluit de lijst op plek 24. 

Dit recente onderzoek laat goed zien dat de step-up oefeningen en zijn variaties daarop de meeste inspanning van de grote bilspier vereist, gevolgd door oefeningen als deadlifts, hip thrusts en squats. Ook schrijven de onderzoekers dat goede techniek belangrijk is. De spieractiviteit kan behoorlijk variëren afhankelijk van de techniek tijdens de training. 

Nog een ding om rekening mee te houden is, hoe meer je zit, hoe moeilijker het is om je bilspieren te ontwikkelen. Dus kom van die stoel af, en doe mee met Anouk!