Core: De Laatste week
De laatste week is aangebroken. In deze week kijken we terug op de afgelopen drie weken. Ga eens voor jezelf na. Wat heb ik geleerd? Ben ik meer bewust bezig met het gebruik van mijn core tijdens een training. Zijn de (lichte) klachten die ik had minder geworden?
Deze week is er een nieuwe workout. Een andere optie is om één van de drie voorgaande workouts uit week 1, week 2, of week 3 nog een keer te proberen.
Mochten jullie de trainingen doorzetten en nog ergens vragen over hebben kunnen jullie deze mailen naar 20******@sp*****************.nl“>wa****@sp*****************.nl. Mocht het zo zijn dat je ergens informatie over wilde hebben en dit is niet behandeld kun je ook een mailtje sturen naar hetzelfde email adres.
Mijn doel was om jullie zoveel mogelijk te leren over de voordelen van het trainen van de core en dit op verschillende manieren te laten ervaren. Ik heb zelf het idee dat dit gelukt is! Ik wil jullie bedanken voor jullie inzet en wens jullie het beste in de aankomende trainingen!
Groet, Walter
Week 3
Welkom bij week 3!
Deze week een wat andere training dan normaal. We werken deze week met een hogere intensiteit. Voor iedereen wordt dit zwaar. No matter what!
De uitdaging hierin is om zo ver mogelijk te komen. Een korte training met hoge intensiteit. Ik heb deze training gekozen om wat afwisseling te creëren in de training. Dit zorgt ervoor dat het leuk en uitdagend blijft. Met deze manier van trainen zorgen we voor een beter uithoudingsvermogen van de core. Dit betekent dat de core bij duursporten voor een langere periode ondersteuning kan bieden. Ook een in een krachttraining zorgt dit ervoor dat de core
de gehele training kan blijven ondersteunen.
Laat op Facebook weten of jij al merkt dat de core sterker is geworden!
De Workout of the week
Heel veel succes deze week met de training!
Walter Vieveen
Week 2
Welkom bij week 2 van de Core training!
Deze week gaan we wat dieper in over wat de CORE nou eigenlijk precies is, waar het goed voor is, en hoe je hier specifiek voor kunt trainen. Tekst en uitleg vind je hieronder, en natuurlijk neem ik je mee per video om de theorie in de praktijk te brengen. Eerst week 1 nog even teruglezen? Klik hier
Onderdelen en functie van de core
Wat verstaan we onder de core van het lichaam?
Onder de core van het lichaam verstaan we het centrale punt van het lichaam. Heel makkelijk gezegd. De core is het lichaam zonder hoofd, armen en benen. Door deze spiergroepen te trainen zorg je ervoor dat dit de rest van het lichaam kan ondersteunen.
Wat is de functie van de core?
Zoals hierboven al een beetje benoemd is een van de functies van de core het ondersteunen van het lichaam. Het zorgt ervoor dat het lichaam stabiel blijft als je staat of zit. Door het training en sterk houden van core, zorg je ervoor dat dagelijkse werkzaamheden soepeler verlopen. Denk bijvoorbeeld aan het tillen van een zware boodschappentas. De schuine buikspieren zorgen ervoor dat het lichaam recht blijft. Je core stabiliseert dus je lichaam wanneer een onstabiele factor aanwezig is.
De 5 trainingsonderdelen van de core
De rechte buikspieren (Abdominals)
Als mensen ‘core training’ horen is vaak het eerste waar ze aan denken het trainen van de buikspieren. Het trainen van de buikspieren is zeker een onderdeel van het trainen van de core. We trainen de rechte buikspieren om ervoor te zorgen dat we meer balans hebben in moeilijke bewegingen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een squat. Hoe sterker de rechte buikspieren, hoe makkelijker het is om rechtop te blijven staan in de squat. Ook zorgt dit ervoor dat het de onderrug ondersteunt en daar dus niet alle belasting op komt. De rechte buikspieren vormen ook de ‘six-pack’ wat best grappig is aangezien het uit 8 delen bestaat.
De schuine buikspieren (Obliques)
De schuine buikspieren zorgen voor stabiliteit bij ongelijke belasting. Denk hierbij aan het eerder gegeven voorbeeld over de boodschappentas. De schuine buikspieren zorgen ook voor rotatie in het bovenlichaam. Hierdoor kun je dus bijvoorbeeld achterom kijken. Het trainen van de schuine buikspieren zorgt dus voor betere stabiliteit bij ongelijke belasting en ondergrond. Hoe sterker de schuine buikspieren zijn, hoe meer belastbaar je bent. Net als de rechte buikspieren ondersteunen ook de schuine buikspieren de onderrug bij zware belasting. Dit betekent dat sterke schuine buikspieren, onderrug klachten kunnen verminderen.
De bilspieren (Glutes)
De bilspieren zijn de grootste spieren van het lichaam. Deze zijn dus ook de grootste stabilisatie factoren van de core. Denk bijvoorbeeld aan het staan op één been. Continu is de bilspier aan het werk om je lichaam stabiel te houden. Dit gaat uiteraard gepaard met de andere factoren van de core. Ook helpen de bilspieren je bij het maken van de loopbeweging. Hoe sterker de bilspieren, hoe meer kracht geleverd kan worden bij bijvoorbeeld hardlopen. Dit zorgt er dus ook voor dat je dit langer vol kunt houden zonder last te krijgen.
De rugspieren (houdingspieren)
In de gehele rug zitten de meeste verschillende spiergroepen. Het bovenste gedeelte van de rugspieren (trapezius en latissimus Dorsi) zorgen ervoor dat je een rechte houding creëert. Denk hierbij en de veel genoemde trotse houding. Schouderbladen naar binnen en borst vooruit. Als je voor je werk veel achter de computer zit, kan het zo zijn dat je veel voorover gebogen zit. Deze houding gaat je lichaam automatisch overnemen en dit kan er voor zorgen de het lichaam uit z’n rechte houding getrokken wordt. Dit brengt op langer termijn blessures met zich mee.
Het onderste gedeelte van de rugspieren bestaan uit de serratus posterior en de Erector spinae. Het trainen van deze spieren zorgt er in combinatie met het trainen van de voorkant (buikspieren) zorgt voor de juiste ondersteuning van het lichaam. Hoe sterker de onderrugspieren en de buikspieren, hoe beter deze klappen op kunnen vangen (dempen) bij bijvoorbeeld hardlopen. Deze demping zorgt ervoor dat de klap op de knieën en de enkels ook weer minder wordt. Hierdoor verklein je de kans op blessures.
Explosiviteit
Tot slot trainen we de core ook explosief. Dit doen we omdat we op deze manier meer stabiliteit hebben bij onverwachtse factoren. Denk bijvoorbeeld aan een trein de plotseling remt. Hoe harder de trein afremt, hoe meer tegenkracht jij moet geven. Deze tegenkracht komt voornamelijk vanuit de core. Een veel voorkomend voorbeeld binnen de sport is het plotseling afremmen tijdens het hardlopen om vervolgens de andere kant op te gaan.
JOUW OEFENINGEN
Check hiervoor het filmpje hieronder. Zet ‘m op deze week, en de vragen zie ik voorbij komen. Groetjes, Walter
Week 1
Online Core training met Walter!
Welkom bij de 4 weekse Core training.
Super tof dat je voor deze effectieve training hebt gekozen!
In deze 4 weken ga ik jou als coach begeleiden in het versterken van de core.
Dit doe ik door middel van het aanbieden van trainingen, het geven van tips en tricks en het bewust laten worden waarom je core zo belangrijk is en hoe je het kunt gebruiken!
Meld je ook aan voor onze facebook community, hier zal ik de vragen beantwoorden en kunnen jullie ook in contact komen met elkaar en jullie ervaring delen!
https://www.facebook.com/
Check hieronder de introductievideo voor alle informatie voor de eerste week.
INTRODUCTIE
Tips
Deze trainingsmomenten bevatten in ieder geval twee van de onderste drie workouts.
- Workout of the week.
- De Abs en Core van de site.
- De Abs en Core live les
Wat je hier aan toevoegt is je eigen keus. Zorg voor afwisseling in de trainingen en nog belangrijker, zorg voor voldoende rust.
Je spieren zijn vaak pas na 48 uur helemaal hersteld. Probeer daarom altijd minimaal 24 uur rust te houden en maximaal 48 uur.
Dit betekent dat je om de 2 dagen traint.
Hieronder vind je een voorbeeld van een trainingsschema waar je gebruik van kunt maken.
Voorbeeld weekindeling training
HOVER CHALLENGE
Doe je mee aan de Hover-Challenge, dan vind je hieronder de planning voor de komende 4 weken.
