DEEL 2: Hartslag en Core
Hardlopen en wandelen met #runningallround en #walkingallround was nog nooit zo’n feest! Super om te zien en horen dat de tips uit DEEL 1 van deze tweeluik zo goed van pas komen! In dit deel heeft Marc nog wat geweldige tips voor je klaarstaan!
Hartslag
Hardlopen heeft een behoorlijke impact op je lichaam. Als je niet gewend bent om veel hard te lopen, bouw het dan rustig op.
Hanteer hiervoor de 10% regel. Deze regel zegt eigenlijk dat je per week niet de intensiteit moet verhogen met meer dan 10%.
Dit kan je simpel meten door de afstand goed te plannen, maar nog beter is het om een hartslagband te gebruiken. Via je hartslag kan je heel goed zien hoe intensief je training voor jou was. Je hartslag is namelijk een hele goede maatstaf om te zien hoe hard je werkt.
Binnen je hartslag kan je werken met verschillende zogeheten hartslagzones. Hiervoor moet je eerst je maximale hartslag weten, dit kan je berekenen met de volgende formule:
- Mannen 220 – leeftijd = maximale hartslag.
- vrouwen 215 – leeftijd = maximale hartslag.
Met die hartslag in het achterhoofd, kun je jouw eigen hartslagzones specificeren. Op deze manier kan je meer uit je training halen, want elke hartslagzone heeft een andere intensiteit en een ander trainingsdoel.
Hartslagzones
Zone 1: zeer licht, 50% – 60% van maximale hartslag
Deze zone bereik je meestal al met snel wandelen of een lichte jog. Je verbrandt er niet snel vet mee mee , maar deze zone is ideaal voor een warming up, cooling down, of als startpunt voor de complete beginner. Vanaf hier opbouwen naar de volgende.
Zone 2: licht, 60% – 70% van maximale hartslag
Je kunt nog wel praten, maar je merkt hier dat je ademhaling iets korter wordt. Je bent duidelijk inspanning aan het leveren. In deze zone komt de vetverbranding op gang, en tegelijkertijd kun je deze intensiteit een lange tijd volhouden.
Zone 3: medium, 70% 80% van maximale hartslag
Dat praten wordt hier steeds lastiger, want je hebt die adem nodig. Hier wordt het wat intenser. Deze zone is heel goed geschikt om het algemene trainingstempo en de efficiëntie omhoog te krikken.
Zone 4: zwaar, 80% – 90% van maximale hartslag
Zwaar is het goede woord. En dat woord kun je niet meer uitspreken, want je hebt al je adem keihard nodig om dit tempo vol te houden. Het melkzuur hoopt zich op in de spieren en je gaat verzuring voelen. Maar door vaker met deze zone te trainen, verhoog je die verzuringsdrempel en verbetert je conditie. Je kunt niet heel lang in dit tempo blijven lopen. Deze zone leent zich uitstekend voor een interval training. Pas de intervallen bijvoorbeeld toe tijdens Zone 1 of Zone 2- training!
Zone 5: heel zwaar, 90% – 100% van maximale hartslag
Core Training
Een belangrijk onderdeel van een goed werkend hardloop-lijf, is een goed functionerende core.
Deze kern van het lichaam bestaat uit je romp en heupen en is de basis van waaruit je bewegingen maakt. De spieren rondom je heup zijn enorm belangrijk. Deze diep gelegen bil-, buik- en rugspieren zorgen er bijvoorbeeld voor dat je lichaam rechtop kan blijven staan en dat de krachten die op het lichaam worden uitgeoefend goed worden opgevangen. Een ABS & Core training of een Cx-Worx training zijn super goede core trainingen. Maar ook bij een training als Pilates komen de buik- en heupspieren gedetailleerd aan bod. Je kunt deze lessen natuurlijk allemaal vinden bij onze ONLINE en LIVE-trainingen.